Cosa mangiare prima e dopo aver fatto sport? *

di Angela CALENDINO *

LA DIETA dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l’allenamento o la prestazione, mettendo insieme il corretto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali. Per scegliere gli alimenti ideali occorre valutare non tanto il tipo di disciplina, quantola durata e l’intensità della prova, oltre all’età dello sportivo e alla sua forma fisica. Il cibo che si consuma prima di fare attività fisica deve essere altamente digeribile, apportare la giusta densità energetica ed essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico. Senza dimenticare l’importanza di una corretta idratazione nello sport.

Cosa mangiare a colazione prima di fare sport? La prima colazione è un pasto importante, in quanto al risveglio il nostro corpo ha bisogno di essere ricaricato di energia, nutrienti e acqua. Inoltre, chi salta o trascura questo pasto tende a mangiare in modo eccessivo e non equilibrato durante gli altri pasti. Partendo da questo presupposto, si potrebbe pensare che, quindi, anche prima di allenarsi al mattino è assolutamente doveroso mangiare in modo equilibrato e a sufficienza. In realtà è possibile sia fare colazione prima che dopo l’allenamento: in altre parole, fare attività fisica a digiuno può rappresentare una buona soluzione per il nostro benessere. Ecco un esempio dei cibi che possiamo assumere a colazione: succo di frutta, 40/50 gr di cereali integrali, 1 bicchiere di latte o 1 yogurt, 2 fette biscottate con miele o marmellata. Non va dimenticato uno spuntino a metà mattina con un frutto, adatto sia post allenamento sia prima di fare sport, purché consumato con ampio anticipo.

Allenamento a digiuno: quando e come farlo?  Per molti è un’abitudine consolidata, ma fare palestra a digiuno fa bene?  A patto di seguire un’alimentazione bilanciata e di fare un pasto equilibrato la sera precedente, l’allenamento a digiuno non fa male, anzi, apporta benefici poiché permette di aumentare la resistenza alla fatica, ma soprattutto di bruciare l’energia accumulata e quindi di lavorare maggiormente sulla massa grassa, rispetto a quando si pratica sport a poche ore di distanza dal pasto. È importante tener presente che è sconsigliato, invece, sottoporsi a un allenamento intensivo con lo stomaco completamente vuoto. Questo perché il nostro organismo potrebbe non avere a disposizione abbastanza energie.

Cosa mangiare prima di fare sport: sono consigliati cibi ricchi di amidi e, in particolare, la pasta, da preferire sempre integrale. Via libera, quindi, a primi piatti conditi con pomodoro o verdure, come la pasta con carciofi e zafferano, pesce, patate, carne bianca e frutta di stagione. Un pranzo equilibrato prima di fare sport può essere costituito da: 150 gr di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano, 100 gr di carne bianca o pesce e 1 contorno di verdure. Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, moderato e altamente digeribile. Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, sempre a base di frutta (anche secca). A pranzo, quindi, bene le verdure di contorno alla carne o al pesce, fondamentali per l’apporto di fibre e acqua, ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Se si pratica sport nel pomeriggio, allora a pranzo condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri rispetto alla cena e le quantità meno abbondanti: pollo alla piastra o pasta al pomodoro possono essere una buona scelta per il menù di mezzogiorno, mentre la sera si potrà abbondare con le verdure o accompagnare la carne o il pesce con condimenti sani e più saporiti. Se la gara o l’allenamento sono la sera, colazione e pranzo diventano particolarmente importanti (e ricchi), mentre il pasto prima di fare sport deve essere di attesa e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a non sentire i morsi della fame, per poi cenare dopo aver fatto sport.  Ecco un esempio di cena per la sera prima della gara o dell’allenamento: 150 gr di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto, 50 gr di parmigiano reggiano, insalata di verdure fresche e 50 gr di pane integrale. In sostituzione di carne e pesce per la cena si può optare per prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana e uova 2 volte a settimana.

Cosa mangiare invece dopo un allenamento serale? Dopo l’esercizio il nostro corpo si trova in una situazione in cui ha utilizzato le scorte di glicogeno per produrre energia: ciò vuol dire che i muscoli si trovano momentaneamente in deficit di questa componente, e che c’è bisogno di aiutare l’organismo a tornare nella situazione ideale attraverso il riposo e l’alimentazione. Una cena a distanza di massimo due ore dalla sessione di allenamento è il modo migliore per trarne il massimo beneficio: per la scelta dei cibi, è preferibile optare per preparazioni leggere, come carne o pesce magro, cereali integrali, un po’ di verdure, in modo da assumere tutti i nutrienti, ricordando sempre di idratarsi correttamente.

*Biologa-nutrizionista