Giornata Internazionale della Donna: l’importanza di questa giornata riguarda anche la salute *
di Angela CALENDINO *
IN OCCASIONE della Giornata Internazionale della Donna, è importante riflettere sul benessere olistico delle donne. Questa giornata offre anche un’opportunità per concentrarsi sulla salute e il benessere a 360 gradi. Sono sempre più numerose le pubblicazioni scientifiche dalle quali emergono sostanziali differenze tra uomo e donna, a partire dall’insorgenza e dalla progressione di patologie fino, addirittura, alla risposta ad alcuni farmaci o trattamenti. Le esigenze nutrizionali della donna nelle diverse fasi della vita variano molto ed è soprattutto per questo motivo che il genere femminile è considerato più “a rischio” di carenze nutrizionali, semplicemente per via di particolari situazioni legate all’età o a peculiari condizioni fisiologiche. Risulta chiaro, quindi, il ruolo di una corretta alimentazione nel contribuire a migliorare il benessere delle donne nel corso della loro vita. La prima evidente differenza sta nella diversa costituzione fenotipica: le donne sono mediamente più piccole degli uomini, più basse e con un peso corporeo inferiore; le donne hanno minore massa magra e massa ossea rispetto agli uomini, per tale motivo in età avanzata sono più predisposte alle fratture, ma hanno una maggiore massa grassa. Diversa è anche la distribuzione del grasso corporeo: le donne accumulano grasso sottocutaneo nella parte inferiore del corpo (fianchi, glutei e cosce), gli uomini accumulano soprattutto grasso viscerale, localizzato cioè a livello dell’addome. Il grasso viscerale si correla a un rischio aumentato di patologie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. È anche molto diversa la modalità di utilizzo dei grassi che è fortemente condizionata dal diverso quadro ormonale; gli uomini li utilizzano più facilmente per produrre energia; le donne in età fertile, invece, sono “programmate” ad accumularlo per rispondere a una funzione biologica fondamentale per la specie come la procreazione e la lattazione, quindi per assicurare la sopravvivenza della prole.
Nella menopausa le donne, a causa del crollo degli ormoni estrogeni, presentano un aumento dell’accumulo di grasso viscerale tipico degli uomini. Numerosi studi scientifici evidenziano che uomini e donne si differenziano rispetto al loro metabolismo basale che risulta più basso (-5%-15%) nelle donne rispetto agli uomini, di conseguenza mangiano quantità di cibo diverse: i maschi mangiano più delle femmine, a qualunque età. Questo perché i fabbisogni nutrizionali sono diversi, in primo luogo il fabbisogno energetico: le donne consumano meno energia, sebbene in alcune fasi o condizioni della loro vita i fabbisogni aumentino. Ciò comporta che le donne devono assumere attraverso l’alimentazione un quantitativo di chilocalorie giornaliero più basso rispetto a quello degli uomini, pur essendo praticamente uguale per i due sessi la distribuzione percentuale dei diversi nutrienti da consumare durante la giornata per soddisfare le proprie esigenze energetiche; il fabbisogno proteico, per esempio, è lo stesso per donne e uomini, ma poiché viene calcolato in base al peso corporeo la quantità in grammi di proteine da consumare giornalmente è inferiore nella donna rispetto all’uomo. Stessa cosa per i grassi e per i carboidrati, i cui fabbisogni nutritivi vanno calcolati anche in base all’età, al tipo di attività fisica, al tipo di lavoro, allo stato ormonale, etc. Riguardo ai carboidrati, che dovrebbero rappresentare il 55%-60% dell’introito calorico giornaliero della dieta sia nel maschio che nella femmina, la donna deve fare particolare attenzione alla frazione di zuccheri semplici, quelli di cui si tende ad abusare di più, in due particolari condizioni: la gravidanza e l’età peri-menopausale. Entrambe queste situazioni, infatti, tendono a favorire la comparsa dell’insulino-resistenza da cui può originare un pre-diabete e poi un diabete con associato aumento dei trigliceridi. Anche il fabbisogno di micronutrienti cambia e, in particolare mi riferisco al ferro, il cui rischio di carenza è maggiore nelle donne in età fertile (per i loro più elevati fabbisogni di ferro, dovuti anche alle perdite mensili, che portano a raccomandare l’assunzione di 18 mg al giorno contro i 10 mg degli uomini). La carenza di ferro può portare stanchezza, spossatezza, affaticabilità ed influire in modo negativo su varie prestazioni, compresa la capacità di concentrarsi. La donna deve quindi cercare di consumare con una certa frequenza alimenti con un buon contenuto di ferro (come carne, prodotti della pesca, legumi, frutta secca, verdure a foglia), tenendo però anche conto della facilità con cui questo minerale viene assorbito ed utilizzato. Questa è maggiore per il ferro contenuto nella carne e nel pesce, rispetto a quello dei vegetali, il cui assorbimento può però essere facilitato dalla contemporanea presenza di vitamina C. Può quindi essere utile abbinare, nello stesso pasto, legumi, radicchio verde, rucola o spinaci con una arancia, un kiwi o una coppetta di fragole (tutte buone fonti di vitamina C). Le diete ipocaloriche, come anche i regimi non ben pianificati, possono aumentare il rischio di carenza.
L’acido folico o Vitamina B9: il fabbisogno, sia per l’uomo che per la donna, in condizioni normali è di circa 0,2 mg. La vitamina B9 è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come, appunto, i tessuti embrionali. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno si raddoppia a 0,4 mg. Negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale, quando la donna, spesso, non sa ancora di essere incinta. Ecco perché tutte le donne che programmano una gravidanza o che semplicemente sono in fase riproduttiva e non applicano misure anticoncezionali dovrebbero assumere acido folico giornalmente, sia tramite la dieta che con integratori. L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come certe verdure e ortaggi (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), le arance (e il succo di arancia), i legumi, i cereali, frutta come limoni, kiwi e fragole, e nel fegato. Il processo di cottura però distrugge la grande maggioranza di folato presente nei cibi.
Calcio: minerale importante in tutte le fasi della vita della donna, come infanzia, adolescenza, gravidanza, fino alla menopausa. I latticini sono sì una buona fonte di calcio, ma contrariamente a quanto si pensa, non sono l’unica. Inoltre, un consumo eccessivo di formaggi, specie quelli stagionati, apporta alla dieta un elevato quantitativo di sale e grassi saturi. Tante le fonti vegetali di calcio sostenibili e salutari: la verdura, il cavolo nero ne è molto ricco; la frutta a guscio, come le mandorle;la frutta essiccata, i fichi secchi ad esempio; i semi oleosi, quelli di sesamo sono ricchissimi di calcio; le erbe aromatiche secche come la salvia; e i legumi come i semi di soia. L’ideale sarebbe, quindi, coprire il fabbisogno giornaliero di calcio consumando con varietà tutte le sue fonti, sia animali sia vegetali.
Vitamina D e Omega-3: il pesce è un alimento da non dimenticare per la salute delle ossa, è una buona fonte di calcio, ma anche di vitamina Ded in più contiene grassi preziosi per la salute cardiovascolare: gli acidi grassi omega-3. Da preferire il pesce azzurro e di piccola taglia, come alici e sgombro. Per quanto riguarda la vitamina D, ricordo che nella donna in età peri-menopausale aumenta rispetto all’uomo anche il fabbisogno di questa vitamina. In questa fase la donna tende a ingrassare e il tessuto adiposo viscerale accumulato sul girovita sequestra la vitamina D che è liposolubile e non va più in circolo.
Attività fisica: lo stile di vita in generale è importante quanto l’alimentazione, la sedentarietà è un fattore di rischio molto potente per malattie cardiovascolari, metaboliche, tumori e obesità. Non è necessario praticare uno sport ma è importante mantenersi attivedurante la giornata, anche con semplici attività come passeggiare o utilizzare le scale al posto dell’ascensore. Chi riesce anche a praticare un’attività fi sica regolare come ad esempio jogging, nuoto o ballo avrà maggiori benefici, sia sul mantenimento del peso, sia sulla salute delle ossa.
Fumo e alcol: l’effetto negativo del fumo di sigarettaè ben noto nei confronti di malattie cardiovascolari e tumori, meno rispetto all’osteoporosi. Un ulteriore motivo per smettere definitivamente con il fumo o per non cominciare affatto. Infine, attenzione al consumo eccessivo di alcol, che aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e oncologiche. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche, infatti, è per l’organismo umano una sostanza tossica e difficile da smaltire. Inoltre, l’alcol è un convincente fattore di rischio per l’insorgenza di tumore del seno, specie dopo la menopausa. Se proprio si vogliono consumare bevande alcoliche, la raccomandazione per la donna è di non superare l’unità alcolica al giorno, che corrisponde ad un bicchiere di vino a bassa gradazione alcolica o ad una birra piccola.
*Biologa-nutrizionista
